Contact
Subscribe
September 1, 2007 
Trening kondycyjny i wytrzymałościowy w sztukach walki, kulturystyce oraz fitness
Trening wydolnościowy w sportach walki wykonuje się aby wytrzymać kilka czy kilkanaście minut intensywnego wysiłku na ringu lub macie. W kulturystyce i fitness wydolność organizmu wydaje się być mniej istotna, ale.. Ale jak dać z siebie wszystko na 1,5 godzinnym treningu kiedy nasza kondycja jest równa zeru ?
Na treningu nie może Cię spotkać nic gorszego niż ‘wyczerpanie baterii’. Wykonywanie poniższego treningu kondycyjnego pomoże zapobiec takiej sytuacji. Wszystkie ćwiczenia należy wykonać przy pełnej koncentracji, z maksymalną siłą oraz w jak najszybszym tempie - zachowując jednocześnie poprawną technikę!
Rozgrzewka
Trening zaczynamy od dwóch odcinków po 10 metrów, wolnego luźnego biegu - czyli rozgrzewki. Teraz 50 metrów skipu - kolana na przemian do klatki piersiowej, 50m luźnego biegu i 50m skipu z piętami do pośladków, 50 m luźnego biegu. Teraz skacząc unosimy kolana do klatki piersiowej - tak posuwamy się do przodu przez 50 metrów. Powracamy skacząc tyłem, kolana obunóż podobnie jak wcześniej unosimy do klatki piersiowej.
Teraz 100 metrów luźnego biegu. Skip z kolanami do klatki piersiowej, a następnie jedna noga w górze i skaczemy na drugiej. Kolejne 50 m na drugiej nodze. 100 metrów wolnego, luźnego biegu. Teraz tzw. ’skoki zajęcze’ - skaczemy jak najdalej do przodu, z przysiadu jako pozycji wyjściowej. 50 m skaczemy przodem - 50 m skaczemy tyłem. 100 m wolnego biegu. Teraz jumping przodem przez 50 m i tyłem kolejne 50 m.
100 metrów wolnego, luźnego biegu i wieloskoki do przodu przez 100 m. 100m wolnego, luźnego biegu. Do kolejnego ćwiczenia będzie potrzebny asystujący nam partner treningowy. Asystent wchodzi ‘na barana’ - my biegniemy skipem z wysokim unoszeniem kolan 50m, następnie zmiana. Partner biegnie 50 m. Kolejne ćwiczenie również z partnerem. 50 metrów Ty - 50 m on - biegniesz do przodu a ręce masz z tyłu. Asystent trzyma Cię i daje opór, a Ty starasz się poruszać jak najszybciej do przodu. Do tego ćwiczenia oprócz rąk można użyć np. pasa do kimona. I jeszcze taczki - po 50 metrów. Jeżeli masz problemy z utrzymaniem na właściwym poziomie tkanki tłuszczowej to taki trenig, bardzo intensywnie wspomaga odchudzanie.
Trening zasadniczy
Przerwa po rozgrzewce na wyrównanie oddechu - ale nie dłużej niż 60 sekund. Jest to trening wytrzymałości - więc musi być bardzo intensywny i oszukiwanie nic tutaj nie da!
- Teraz będziemy ćwiczyć według schematu - jest to tzw. trening komandosów :
- 50 pompek - 30 brzuszków - 30 przysiadów - 20 podskoków z kolanami do klatki ;
- 10 sekund przerwy z truchtem w miejscu ;
- 40 pompek - 25 brzuszków - 25 przysiadów - 15 podskoków ;
- 10 sekund przerwy z truchtem w miejscu ;
- 25 pompek - 20 brzuszków - 20 przysiadów - 10 podskoków ;
- 10 sekund przerwy z truchtem w miejscu ;
- 20 pompek - 20 brzuszków - 20 przysiadów - 10 podskoków ;
Do wymienionych ćwiczeń możemy również dołączyć - wzniosy tułowia do góry leżąc na brzuchu. Polecamy je szczególnie tym, którzy trenują jeszcze krótko, aby dobrze rozciągnąć mięśnie brzucha i równocześnie trenować mięśnie prostowniki grzbietu. Teraz mamy minutę na wyrównanie oddechu i przechodzimy do rozciągania, dobrze już rozgrzanych mięśni.
Rozciąganie
Kładziemy się pod drabinkami, głową w stronę szczebelków. Chwytamy sie dolnego szczebla i unosimy proste nogi do góry : 2 serie po 15 x, odpoczynek między seriami - 10 sekund. Następnie ćwiczenie również przy drabinach. Wisimy na górnym szczeblu i podciągamy kolana do klatki: 2 serie po 15 powtórzeń. Jeżeli jesteś zaawansowany w treningach wykonaj jeszcze 20 pompek na kościach i przytrzymaj ciało w pozycji ‘do pompek’ przez 3 minuty - po tym ćwiczeniu mocno rozluźnij mięśnie i nadgarstki.
Jeśli jesteś ‘prawdziwym twardzielem’, ‘kulturystą ze stali’ i czujesz niedosyt wysiłku… wykonaj trening jeszcze raz, i tak do skutku… 
Suplementacja uzupełniająca dietę w treningu wytrzymałościowym
Do tego typu treningu kondycyjnego możesz również wprowadzić różne odżywki i suplementy diety, które przyspieszą adaptację organizmu do wysiłku, np. z jednoczesną redukcją tkanki tłuszczowej, mówiąc kolokwialnie - będą wspomagać odchudzanie.
- Możesz stosować :
- termogeniki
- CLA
- l-karnitynę
- HMB
- koenzym Q10
- napoje izotoniczne oraz koncentraty hipotoniczne uzupełniające witaminy, minerały i elektrolity
Całość powinna być uzupełniona dobrze zbilansowaną dietą, gdzie 60% powinny stanowić węglowodany ( głównie złożone ), 30% białka a 10% tłuszcze. 5 - 6 posiłków w ciągu dnia, przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 2,5 h. Powodzenia.
Tags: ruch, baterii, ciało, sklep